Bien manger : comment composer une assiette santé ?

Pour être en forme tous les jours et pour longtemps, il faut bien sûr manger sainement. Mais entre les conseils contradictoires et les contraintes de la vie moderne, la mise en pratique n'est pas toujours simple. Voici donc quelques conseils de base pour composer des assiettes plus saines au quotidien, sans trop d'efforts.

Choisir les bons produits

Le site du PNNS (Programme National Nutrition Santé) affiche la liste des produits à privilégier pour rééquilibrer son alimentation. Car s'il convient de piocher dans tous les groupes pour réduire les risques de carences, certains aliments s'avèrent plus intéressants que d'autres. Ce sont :

• les fruits et légumes : il faut en consommer 5 par jour, quelle que soit la forme choisie (crue ou cuite, fraîche ou surgelée, solide ou liquide…) ;
• les légumes secs (haricots secs, lentilles, pois cassés, pois chiches…), à mettre au menu 2 fois par semaine ;
• les féculents complets (pâtes, riz, semoule, pain…), à savourer à tous les repas ;
• le poisson, à cuisiner 2 fois par semaine, en faisant la part belle aux poissons gras (sardine, hareng, saumon, maquereau…) ;
• les huiles végétales riches en oméga-9 (olive) et en oméga-3 (colza, noix), à ajouter à vos plats tous les jours, en petite quantité ;
• les produits laitiers, à consommer 2 fois par jour pour les adultes et 3 ou 4 pour les enfants et les adolescents.

En revanche, certains aliments très populaires sont à limiter autant que possible. Il s'agit principalement de l'alcool, des produits très gras, salés, sucrés ou transformés, de la charcuterie et de la viande, surtout si elle est rouge. Quant à l'incontournable cola, il vaut mieux l'utiliser pour… déboucher son évier !

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Privilégier le fait-maison

Trop riches en sucre, en sel, en conservateurs et en additifs parfois controversés, les aliments industriels ont souvent tout faux côté santé. Pour rester en bonne forme, mieux vaut donc en réduire la consommation et se tourner vers la cuisine maison, à base de produits bruts. Sur Internet, de nombreuses recettes faciles vous permettent de réaliser de petits plats vite et bien, y compris si vous débutez totalement en cuisine. Et si vous n'avez que peu de temps pour passer derrière les fourneaux, il existe des astuces pour optimiser la préparation des repas sans rogner sur leur qualité. Pensez donc à :

• utiliser des légumes surgelés, en bocaux ou en conserve : très pratiques, ils sont déjà épluchés et coupés ;
• cuire vos féculents à l'avance pour plusieurs jours et les stocker au réfrigérateur ;
• privilégier les plats simples à préparer : riz et légumes sautés, tartines de tomates et mozzarella accompagnées d'une laitue, salades composées additionnées de féculents…
• cuisiner deux repas en un : en congelant vos restes, vous aurez toujours des plats déjà préparés à disposition pour les jours de grand rush.
• mettre tout le monde à contribution : les enfants aiment souvent éplucher, couper, mélanger… Et c'est autant de temps de gagné !

Faire appel à son bon sens et à ses sensations

Quelles quantités dois-je manger ? Quels aliments éviter ? Tout le monde s'est un jour posé ces questions. Mais pour manger sainement, il ne suffit pas de s'informer, il faut aussi écouter son corps. Voici quelques pistes pour lui redonner voix au chapitre :

• Laissez parler vos sensations de faim plutôt que de regarder l'horloge, de peser les aliments ou de compter les calories.
• Mangez lentement, en mâchant bien la nourriture : la sensation de satiété met 20 minutes à arriver…
• Soyez attentif à votre digestion : gaz, ballonnements et autres inconforts intestinaux peuvent parfois signaler une intolérance alimentaire.
• La santé, c'est aussi le plaisir ! Alors craquez de temps en temps, quitte à dévorer un burger ou à forcer un peu sur le vin – s'il ne vous fait pas mal à la tête, bien sûr.

De bons produits, une cuisine faite maison et une vraie écoute de ses sensations : voilà sans doute le tiercé gagnant pour bien cuisiner, bien manger et rester en bonne santé. Bon appétit !

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