Combien de tractions par jour faire pour être en forme ? 

Les tractions intègrent les exercices classiques en musculation pour travailler les muscles et la force des bras, des trapèzes et des dorsaux. Cet entrainement polyarticulaire, c’est-à-dire qui fait intervenir plusieurs systèmes musculaires, possède de nombreux avantages. Nous partageons dans cet article combien de tractions faut-il effectuer au quotidien pour obtenir un bon maintien de la forme physique !

Traction et musculation, quel rapport ?

La traction est un entrainement athlétique qui consiste à hisser les épaules jusqu’au niveau d’une barre en agrippant celle-ci par les mains. Son principal objectif est de développer et d’entretenir les muscles dorsaux et brachiaux. D’une simplicité et pourtant d’une grande efficacité, elle sollicite plusieurs muscles à la fois et existe en d’autres variantes : par exemple, l’effectuer horizontalement ou avec des écarts différents des mains.

Les muscles travaillés

Réalisées de diverses manières, les tractions font également travailler les muscles différemment. Elles font intervenir notamment les muscles du dos et des bras, mais aussi ceux des épaules et de la ceinture abdominale.

Effectuées avec les mains bien écartées en pronation (les paumes vers l’avant), les muscles dorsaux, spécialement la partie inférieure du trapèze, le grand dorsal, le rhomboïde et le grand rond sont d’autant plus ciblés. Sans oublier le brachial, le biceps brachial et le brachioradial.

Avec les mains écartées de la largeur d’épaule en supination (les paumes vers vous), ce seront le grand dorsal, le grand rond, le biceps brachial et le brachial qui travailleront le plus. Avec l’intervention des parties moyenne et inférieure du trapèze et le rhomboïde.

La pratique des tractions

Les tractions constituent l’exercice militaire le plus populaire du fait de sa simplicité et de son efficience sur le terrain. Dans la pratique, elles consistent à contracter les muscles du dos et des bras en cherchant à ramener le menton au niveau de la barre de traction.

Le mouvement

En suspension à la barre, les mains en pronation ou en supination (voir plus haut), le pratiquant exerce une contraction sans à-coups pour ramener son menton au niveau de la barre. Notons que cette dernière peut être ramenée au niveau de la nuque si la prise est en pronation.

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La respiration

La respiration reste un élément très important comme dans tout exercice. L’exécutant doit synchroniser sa respiration avec ses mouvements afin d’apporter la bonne oxygénation à son organisme. L’inspiration s’effectue au moment de la descente et l’expiration pendant la remontée.

Y a-t-il des risques ?

Les tractions à la barre fixe doivent se réaliser sans à-coups, spécialement au moment de la redescente du corps. Elles doivent aussi se pratiquer à une vitesse ni trop rapide ni trop lente pour éviter les risques de tendinites. Ces dernières surviennent le plus souvent au niveau des épaules et des poignets, et peuvent être à l’origine de lésions musculaires et articulaires.

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Combien de tractions par jour faut-il effectuer ?

L’exécution des tractions n’est pas obligatoirement quotidienne ! Et tout dépend de votre objectif ! En effet, chaque sportif a différentes aspirations pour son corps :

Pour améliorer votre endurance musculaire      

Il s’agit d’améliorer la capacité des muscles à maintenir l’effort pendant une durée prolongée. Cet objectif demande de l’exercice à faible intensité. En effet, lors des tractions, vous soulevez tout le poids de votre corps. Ainsi, plus vous êtes lourd, plus chaque traction demande de l’effort physique. Les tractions quotidiennes constituent une bonne stratégie à condition de réaliser une série de 10 à 15, si votre objectif est d’augmenter votre endurance.

Pour augmenter votre masse musculaire  

Gagner de la masse musculaire ne dépend pas du nombre de répétitions et de séries de tractions que vous effectuez. Toutefois, votre entraînement doit avoir une certaine intensité de telle sorte que la dernière série soit presque irréalisable. Autrement dit, arrêtez-vous seulement lorsque vous vous sentez trop fatigué pour exécuter une série supplémentaire (à l’échec).

En fait, après un exercice intensif dans le but d’augmenter votre masse musculaire, vos muscles mettent entre 7 et 14 jours pour recouvrir. Aussi, des tractions journalières ne sont pas la bonne solution pour obtenir de l’hypertrophie ou pour gagner de la force.

Un rythme d’un jour sur deux est recommandé tout en laissant un repos de 48 heures entre chaque séance pour la régénération de vos muscles. Quant au nombre, 6 à 7 séries de 10 tractions suffiront !

De plus, le surentraînement aura pour effet de compromettre votre développement musculaire et d’augmenter les risques de blessure.

Pour augmenter votre force

À l’instar de l’hypertrophie, les tractions n’ont pas tant vocation à faire augmenter votre force musculaire. Ainsi, au lieu d’un entraînement journalier, il est plutôt conseillé de le pratiquer tous les 2 jours puis, consacrez 2 jours de repos complet.

Vous pouvez appliquer des sessions de 5 séries de 4 tractions et progressivement, à chaque travail, ajoutez une répétition supplémentaire. À poursuivre jusqu’à arriver à 5 séries de 13 à 15 tractions. Vous pouvez aussi varier avec des mouvements ciblant des muscles spécifiques (voir plus haut les muscles travaillés).

Vous pouvez également ajouter du poids extérieur, par exemple un gilet ou des ceintures lestées pour intensifier vos exercices. Attention à considérer les temps de repos, car après 3 semaines sans entraînement, on constate un commencement de perte de la force.

Pour maintenir vos muscles déjà existants

Enfin, les tractions constituent de bonnes alliées pour conserver vos muscles. Vous devez cependant trouver l’équilibre entre l’intensité optimale pour les conserver et l’intensité suffisamment faible (voir plus haut) pour éviter de les surentraîner.

Faites l’expérience et soyez à l’écoute de votre corps. À trop forte intensité ou sur une durée trop prolongée pour votre capacité, pensez à réduire le nombre de tractions jusqu’à ce que vous découvriez le bon niveau de maintien.

Pratiquez d’abord quelques tractions quotidiennes et vous pourrez par la suite vous attaquer à d’autres exercices pour varier.

Le matériel à avoir pour réaliser ses tractions 

Faire des tractions ne demande pas beaucoup d’équipements, il vous suffit de disposer de :

La barre de traction

La barre de traction constitue un des matériels à avoir pour accompagner les exercices pour la musculation du haut du corps. Accessible à moindre coût, elle se décline en plusieurs modèles que vous pouvez installer chez vous ou peut être mise à votre disposition en salle de sports.

La chaise romaine

Moins courante que la barre de traction, la chaise romaine est tout aussi efficace pour travailler les muscles du dos, des bras et des abdominaux. Il s’agit en fait d’une barre de traction accompagnée de barres parallèles dans un même appareil.

Cet équipement pour musculation s’avère efficace pour la prise de masse et de force au niveau du haut du corps. Il permet en effet la pratique de plusieurs types d’entrainements : les tractions, le relevé de jambe et les dips.

FAQ

Faire des tractions tous les jours : une bonne idée ?

Il n’est pas recommandé d’effectuer des tractions tous les jours pour accélérer votre progression. Il faut laisser aux muscles du dos le temps de bien récupérer de chaque session d’exercices avant d’entamer une nouvelle séance. C’est en effet durant cette phase de repos que les fibres musculaires régénèrent et que les muscles se développent.

Avant la question du nombre de tractions à réaliser, il faut se questionner sur la fréquence des entrainements. La réponse dépend de plusieurs facteurs, dont vos objectifs et l’intensité de vos séances.

Si vous souhaitez réellement vous entraîner quotidiennement, veillez à garder l’intensité de vos exercices modérée. Dans ce cas, il est important de ne pas vous laisser épuiser jusqu’à l’échec.

Les tractions sont-elles suffisantes pour muscler le corps ?

La traction est un exercice complémentaire de musculation, mais n’en constitue pas l’élément principal. Bien que très complète au niveau du travail, car elle cible de nombreux muscles (dorsaux, épaules, biceps, triceps, trapèzes, gainage abdominal).

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Comment réussir à effectuer plus de tractions ?

Pour réussir à progresser en nombre de tractions effectuées, vous pouvez adopter la méthode suivante :

  • Commencez par l’exécution lente de toute la technique.
  • Ralentissez le mouvement vers le haut, sentez bien votre rehaussement sans le précipiter.
  • Ralentissez de même le mouvement de descente.
  • Continuez en accélérant cette fois l’entrainement : vers le haut, puis vers le bas, plus rapidement.

Comment améliorer ses tractions ?

Pour améliorer votre technique, débutez par 3 séries de 6 à 8 tractions à l’aide de bandes élastiques à chaque anneau. Votre coach indiquera quelle bande utiliser. Vous pourrez diminuer progressivement la tension de la bande afin d’arriver petit à petit à réaliser vos tractions avec le poids de votre corps.

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Rova Vaugirond

Amie des animaux et de la nature, passionnée de dessin et de jeux vidéos, musicienne à mes heures perdues, auteure amateure, rédactrice à la plume qui glisse… sur divers sujets allant du bien-être aux textes sur la fiscalité. J'ai laissé mon ancienne vie de marketeuse pour rejoindre le monde digital, un peu comme Neo de Matrix !

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